Başlangıçta, Kegel eğitim sistemi, doğum yapan kadınlarda pelvis kaslarını ve mahrem bölgeleri güçlendirmeyi amaçlıyordu. Zamanla kadın/erkek genital organlarının kas yapısının benzer olduğu ve Kegel egzersizlerinin erkekler için de etkili olduğu fark edildi.
Düzenli egzersizin faydaları
Dr. Arnold Kegel'in yöntemine göre günlük doğru egzersiz, aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:
- dayanıklılık artar, boşalma yönetimi gelişir;
- penisin sertliğini artıran kan dolaşımı iyileşir;
- adenom ve diğer prostat hastalıkları riski ortadan kalkar;
- prostatit olasılığını en aza indirir;
- pelvik dolaşımı uyarır;
- idrar veya dışkı kaçırma ile ilişkili hastalık riski ortadan kalkar;
- Kegel tekniği kullanılarak pompalanan cinsel organ, yatakta daha fazla duyum almanızı, cinsel yaşam kalitesinin ve libido artışının sağlanmasını sağlar;
- penisin vücuda eğimi geri yüklenir.
Kegel egzersizleri bir tür hemoroid önleme yöntemidir.
Üç adımlı kegel egzersizi
Jimnastiğin güçlendirmeyi amaçladığı samimi kas prostatı çevreler. Pubokoksigeal kasın istendiğinde gerilmesi ve gevşemesi, boşalmanın başlamasını geciktirmeyi veya durdurmayı mümkün kılar.
İlk döngü veya gerginlik/gevşeme egzersizleri
Kasları tüm gücünüzle sıkın ve 3 saniye boyunca gergin tutun. Ardından kasılmayı bırakın ve aynı süre boyunca tamamen gevşemiş halde kalın.
Kegel jimnastiği yapma sürecinde, derin ve eşit nefes almanız gerekir, çünkü bu, kanı kasları besleyen oksijenle zenginleştirir (gerginken nefes alın, rahatlarken nefes verin).
İlk başta bu tür hareketler günde 20 ila 30 kez yapılmalıdır. Yavaş yavaş (bir hafta içinde) sayıları 50 kata çıkarılmalıdır. Kegel egzersizleri 2 hafta boyunca günlük olarak yapılmalıdır.
Kasları sadece evde çalıştıramazsınız. Minibüste bile, ofiste işte otururken veya tuvaletteyken vb. bile bu tür egzersizler yaptığınızdan kimse şüphelenmez.
PC kasının gerginliği için ikinci döngü veya egzersizler (diğer kaslardan bağımsız olarak)
Bu egzersiz setinin başlangıcında, pubokoksigeal kasla aynı anda diğer pelvik kasları sıkılaştırma eğilimi olacaktır: karın kasları, kalçalar, karın, yüz kasları, bacaklar ve parmaklar. İlk aşamalarda bu normaldir. Bununla birlikte, göreviniz, diğerlerinden farklı olarak bu kasın gerginliğini / gevşemesini nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmektir.
Ana başarı faktörlerinden biri tutarlılıktır. Çok fazla çaba harcamadan başarabileceğiniz minimum şeyi belirleyin. Bundan başlayın, yavaş yavaş ve düzenli olarak yükü artırın.
Üçüncü döngü veya kompresyonları daha uzun ve gevşemeleri daha kısa yapıyoruz
Bu aşamada PC kası tüm gücüyle gerilir ve 10 saniye bu durumda tutulur. Ardından 4 saniye gevşetilir.
Bu egzersizler günde 20-30 kez yapılmalı, kademeli olarak 70-100'e çıkarılmalıdır. Kompleksin 2 bölüme ayrılması tavsiye edilir (sabah 50 egzersiz, akşam 50 egzersiz). Bu döngünün egzersizleri 4 hafta boyunca yapılmalıdır. Ardından, antrenmanı unutmadan ve periyodik olarak tekrarlayarak kasları formda tutmanız yeterlidir.
Bir kadınla yatakta, Kegel kasının uzun süreli kasılmasının kullanılması hazzı önemli ölçüde uzatabilir.
Kegel egzersizlerini gerçekleştirmenin bir örneği, YouTube'da ilgili video dersini bularak internetten indirilebilir veya çevrimiçi olarak görüntülenebilir.
Üç adım geçtikten sonra
3 adımlık egzersiz planını tamamladıktan sonra, sizin için en iyi olanı görmek için denemeye başlayabilirsiniz.
Bireysel egzersiz tercihlerine örnekler:
- Birinin 15 saniye boyunca 2-3 kompresyon yapması uygundur. 2 saniyelik bir duraklama ile.
- Diğerleri için 5 saniyelik sıkmalar ideal olacaktır.
- Birisi 2-3 kısa kompresyon tercih eder, ardından iyileşme için bir ara verilir ve ardından tekrar 2-3 kompresyon yapılır.
- Bazıları için, önce yaklaşık 40 çok kısa ısınma kompresi, ardından 15 uzun kompresyon yapmak iyidir.
- Bazı insanlar egzersizlere 10-15 saniyelik zayıf bir kasılma ile başlar ve yavaş yavaş gücünü artırır. Maksimuma ulaştıktan sonra, gevşeme durumuna girmeden yük kademeli olarak azalmaya başlar. Toplamda, 3 ila 5 aşamalı sıkıştırma geçişi.
fıçı eğitmeni
Kegel egzersizlerinin etkinliğini artırmak için özel bir simülatör kullanabilirsiniz. Kadın versiyonu büyük talep görüyor, erkek versiyonu daha az popüler.
Özel topları olan erkekler için en popüler egzersiz makinesi. Silikon hipoalerjenik malzemeden yapılmış farklı çaplarda 2 top şeklinde sunulmaktadır. Böyle bir simülatör evde kullanım için mevcuttur.
Cihaz, sınıfların karmaşıklığını kontrol etmenizi sağlayan bir sensörle donatılmıştır. Modern kurulumlarda, bir akıllı telefona kurulabilen bir program vardır. Oldukça uygun ve etkili olan yük seviyesini ve sınıfların düzenliliğini takip eder.
Ancak masaj aletini programsız da kullanabilirsiniz, bu durumda yükü kendiniz kontrol etmeniz gerekir. Simülatör hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kişiler için uygundur.
Temel egzersizlerde ustalaştıktan ve bir dereceye kadar kasları nasıl kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra simülatörü kullanmaya başlamak en iyisidir.
Kegel eğitimi en iyi mesane boşken yapılır.
Egzersiz için kontrendikasyonlar
Kegel eğitim sistemi aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:
- prostat hastalıkları dahil olmak üzere pelvik bölgede meydana gelen cerahatli iltihaplanma süreçleri (yükler hastalığın seyrini kötüleştirebilir);
- idrar yolundaki trombotik komplikasyonlar ve tümörler;
- Son zamanlarda pelvik organlarda transfer edilen ameliyatlar, prostatın çıkarılması (rehabilitasyon döneminin bitiminden sonra jimnastikten zarar gelmez).
Sık ve uzun süreli Kegel eğitimi, genital organların kaslarının aşırı yüklenmesine neden olabilir. Buna erken boşalma veya geçici iktidarsızlık şeklinde olumsuz anlar eşlik edebilir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için uzun molalar vermek çok önemlidir.
Kegel çalışmasının sonuçları farklı zaman aralıklarında görünebilir. Pelvik tabanın diyaframı eğitimden önce özellikle zayıfsa, iyileşmeler hızlı bir şekilde fark edilmeyecektir (yaklaşık altı ay sonra). Diğer durumlarda, etki 1-2 aylık derslerden sonra ortaya çıkacaktır.